لسردين من الأسماك الزيتية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. إنها مصدر جيد للبروتين والفيتامينات والمعادن ، وقد يكون تلوثها بالزئبق أقل من الأسماك الكبيرة.
السردين عبارة عن سمكة صغيرة ناعمة العظام تنتمي إلى عائلة الرنجة. قد يأتي اسم السردين من جزيرة سردينيا المتوسطية ، حيث كانت هذه الأسماك وفيرة في السابق.
السردين متوفر طازجًا أو معلبًا أو مدخنًا أو مخللًا.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على كيفية تضمين السردين في النظام الغذائي والفوائد الصحية المحتملة. نوضح أيضًا ما يجب مراعاته عند شراء السردين وكم يجب أن يأكل الشخص.
السردين من الأسماك الزيتية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي دهون توجد غالبًا في النباتات والكائنات البحرية. الأسماك هي أيضا مصدر جيد للبروتين، فيتامينات ، السيلينيوم ، و الكالسيوم .
-ألاحماض الدهنية أوميغا
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي مكونات أساسية لأغشية الخلايا. يجب أن يحصل الإنسان على هذه الأحماض الدهنية من الطعام لأن جسم الإنسان لا يستطيع صنعها.
هناك ثلاثة أحماض أوميغا 3 الدهنية الرئيسية ، اثنان منها موجودان بشكل طبيعي في الأسماك - بما في ذلك السردين - والمأكولات البحرية الأخرى. هذه هي حمض eicosapentaenoic (EPA) ، الذي تحصل عليه الأسماك من الطحالب التي تأكلها ، وحمض docosahexaenoic (DHA) ، الموجود في أجزاء كثيرة من جسم الإنسان ، بما في ذلك العينين والدماغ والقلب.
وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020 ، فإن استهلاك 8 أونصات (أوقية) أسبوعيًا من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية يوفر ، في المتوسط ، 250 ملليجرام (مجم) يوميًا من EPA و DHA.
تشير الدلائل الإرشادية إلى أن استهلاك هذه الكمية أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية يرتبط بتحسين النتائج الصحية للرضع. ومع ذلك ، يجب على الحوامل والمرضعات اختيار المأكولات البحرية التي تحتوي على مستويات منخفضة من الزئبق.
هذا المدخول من المأكولات البحرية له صلة أيضًا بانخفاض الوفيات القلبية لدى الأشخاص المصابين أو غير المصابين بأمراض القلب الموجودة مسبقًا.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، توفر أوميغا 3 فوائد أخرى محتملة ، على الرغم من ضرورة إجراء مزيد من البحث لتحديد الأشكال والجرعات الدقيقة. قد تكون أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة للوقاية من السرطان وتخفيف آثار الحالات الأخرى ، بما في ذلك:
خلص مؤلفو التحليل التلوي لعام 2014 للدراسات التي تناول فيها المشاركون مكملات EPA و DHA إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية فعالة في الحد من أعراض الاكتئاب .
تعرف على المزيد حول الفوائد الصحية المحتملة لأحماض أوميغا 3 الدهنية هنا.
البروتينات والفيتامينات
الحصة اليومية الموصى بها (RDA) من البروتين للبالغين هي 46-56 جرامًا (جم) يوميًا ، حسب العمر والجنس. يعتبر السردين مصدرًا جيدًا للبروتين ، حيث يحتوي كوب واحد من السردين المعلب في الزيت على 36.7 جم من هذه المغذيات الكبيرة.
السيلينيوم هو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي تؤثر على التكاثر ووظيفة الغدة الدرقية وإنتاج الحمض النووي. RDA للبالغين 55 ميكروغرام (ميكروغرام) في اليوم ، و 100 غرام من السردين المعلب في الزيت يحتوي على 52.7 ميكروغرام من هذا المعدن.
يعتبر السردين أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب 12 . تحتوي حصة 100 جرام من السردين المعلب في الزيت على 8.94 ميكروجرام من فيتامين ب 12 ، وهو ما يقرب من أربعة أضعاف الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين والتي تبلغ 2.4 ميكروجرام يوميًا. يساعد فيتامين ب 12 في الحفاظ على صحة الدم والجهاز العصبي.
عظام صحية
يحتاج الناس إلى الكالسيوم للحصول على عظام صحية ، ويحتوي كوب السردين المصفى بالزيت على 569 مجم من الكالسيوم ، أي أكثر من نصف الـ 1000 مجم التي يوصي بها الخبراء للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 عامًا.
يحتوي السردين أيضا المواد المغذية الأخرى التي هي ضرورية لصحة العظام، مثل فيتامين D ، المغنيسيوم ، والفوسفور.
وفقًا لمراجعة 2018 ، قد تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في إنقاص الوزن عن طريق تغيير عمليات التمثيل الغذائي. تتضمن بعض هذه العمليات قمع الشهية والالتهاب والتعبير الجيني.
تشير المراجعة نفسها إلى أن أوميغا 3 قد تنظم هرمون اللبتين ، وهو هرمون يخبر الشخص بأنه ممتلئ.
وخلص الباحثون إلى أنه على الرغم من أن الدراسات لم تظهر بعد أن أوميغا 3 لها فوائد ثابتة لفقدان الوزن ، إلا أنها أظهرت تحسنًا في التمثيل الغذائي بين الأشخاص المصابين بالسمنة.
يمكن أن يساعد تناول السردين بانتظام الناس على تلبية الإرشادات الخاصة باستهلاك الأسماك الزيتية. على سبيل المثال ، توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول وجبتين من الأسماك (خاصة الأسماك الدهنية) في الأسبوع ، مع حصة واحدة تتكون من 3.5 أوقية من الأسماك المطبوخة.
تجنب الملوثات
ومع ذلك ، قد تحتوي بعض الأسماك على مستويات عالية من الملوثات ، مثل الزئبق ، وتعتبر إدارة الغذاء والدواء (FDA) أن السردين هو أحد "أفضل الخيارات" نظرًا لانخفاض مستويات الزئبق فيه.
بالإضافة إلى ذلك ، تنصح وكالة حماية البيئة (EPA) بأن الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق مهمة للنمو والفوائد الصحية في المجموعات التالية من الناس:
- الإناث الذين تتراوح أعمارهم بين 16 و 49 عامًا ، ويعتبرون سن الإنجاب
- الحوامل والمرضعات
- الأطفال الصغار
التفاعلات
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية باستهلاك ما لا يزيد عن 3 جرام يوميًا من EPA و DHA معًا. يمكن أن تتفاعل أوميغا 3 أيضًا مع الأدوية المضادة للتخثر ، مثل الوارفارين.
يمكن للناس أن يختاروا تناول السردين الطازج أو المعلب كجزء من نظام غذائي صحي.
وفقًا لمنظمة غير هادفة للربح ، يجب أن تكون رائحة السردين الطازج منعشة ، وأن يكون قويًا عند اللمس ، وله عيون مشرقة وبشرة لامعة.
السردين المعلب بالزيت يحتوي على كميات مماثلة من أوميغا 3 مثل السردين المعلب في صلصة الطماطم. يوفر اختيار منتج مع صلصة الطماطم فوائد إضافية لصحة القلب من الليكوبين ، وهو كاروتينويد موجود في الطماطم.
في حوض خليج مونتيري المأكولات البحرية ووتش ننصح الناس تجنب تناول الطعام في سردين، أي الناس غالبا ما تشير إليه على أنه السردين، لأنها قد لا تكون مستدامة بيئيا.
يصنع السردين وجبة غداء صحية سريعة عندما يضيفه الناس إلى السلطة ، أو يقدمونه على الخبز المحمص ، أو يضعونه في طبق المعكرونة.
تحضير السردين
ومع ذلك ، يحتاج السردين إلى تحضير قبل أن يصبح جاهزًا للأكل.
يجب على الناس تناول السردين الطازج وشطفه تحت الماء الجاري البارد.
إذا كان السردين في علبة ، يمكن للشخص إزالة الزيت الزائد عن طريق شطف السمك تحت الماء الجاري.
خدمة الاقتراحات
يمكن للناس تناول السردين المعلب في صلصة الطماطم مباشرة من العلبة أو تسخينها على الموقد.
من الممكن أيضًا دمج السردين في الوجبة. تقدم الوصفات التالية بعض الأمثلة عن كيفية القيام بذلك:
- السردين مع الطماطم المجففة والكبر
- سردين وأرز على طريقة الجزيرة
- طاجن البحر الأبيض المتوسط
يعتبر السردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية وقد يكون له خصائص مضادة للالتهابات. كما أنها مصدر جيد للبروتين وكذلك بعض الفيتامينات والمعادن.
يمكن للناس أن يأكلوا السردين بأمان بانتظام كجزء من نظام غذائي صحي ، على الرغم من أن الشخص الذي يتناول الأدوية المضادة للتخثر قد يحتاج إلى التحكم في تناوله لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
يمكن أن يوفر السردين وجبة سريعة وصحية ، ويمكن للناس تناولها طازجة أو معلب
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق